Čo jesť, aby sme chudli a neboli hladní?

Dnes začnem tým, že nie som odborník na stravu a to, čo dnes budem popisovať, môže a nemusí platiť aj pre vás. Je však niekoľko základných predpokladov, podľa ktorých naše telá fungujú rovnako a základné princípy by teda mohli byť prínosné pre všetkých.

Nájdi si čas na jedlo

Paradoxne najlepšiu radu ohľadne chudnutia mi dala moja mama až celkom nedávno. Veľmi dlho a intenzívne som uvažovala nad tým, prečo bola vždy štíhla a mohla zjesť v podstate čokoľvek bez toho, aby sa potila vo fitku, počítala kalórie a reálne sa trápila váhou. Rada: „Nájdi si čas na jedlo“, teda vo svojom ponímaní skrýva prvý kľúč k vysnívanej postave.

Ako som si túto radu vysvetlila ja? Na jednej strane je jedlo doslova palivo, ktoré naše telo skrátka potrebuje na to, aby objektívne mohlo fungovať. Ak sa mu dostatočne nevenujeme, potom vlastne ani náš mozog nevie, čo všetko sme skonzumovali, nevie to vyhodnotiť, jedlo si nevieme vychutnať, keď ho iba rýchlo zoberieme a zjeme pri tom, ako čítame príspevky na sociálnych sieťach, šoférujeme alebo skrátka robíme iné veci. V rámci svojho základného nastavenia teda teraz pracujem s tým, že keď idem jesť, tak si pripravím priestor, sadnem si, odstránim všetko, čo odpútava moju pozornosť od jedla.

Pri jedle si zakazujem multitasking. A ten si vlastne zakazujem pri čomkoľvek, ale o tom niekedy inokedy.

Nie je jedno, čo jeme

Ako človek, ktorý má matematiku v krvi, a na chudnutie som potrebovala naozaj vidieť, že kalórie spaľujem cvičením (vďaka za Apple Watch!), aby som aj hlavu presvedčila, že už tie kilá na mne nemôže svojvoľne držať, som sa dostala k logickému záveru – ak je príjem vyšší ako výdaj, potom priberáš, ak je to opačne, chudneš.

No ale naozaj je jedno, z akých jedál pozostáva náš jedálniček? Nie tak celkom, všetko má však svoje výhody aj nevýhody. Ak si počas chudnutia zvolíte čisto bielkovinový režim, ktorý je veľmi populárny, nebude vaše chudnutie čisto o strate tuku, ale aj o tom, že telo bude viazať podstatne menej vody, ako keď konzumujete aj sacharidy (vitaj vyvážená strava!). Skrátka kilá pôjdu rýchlejšie dole (to chceme), ale budú sa aj rýchlejšie vracať (pretože ak zaradíme naspäť sacharidy, tak telo opäť začne viazať viac vody.

Ak by sme išli iba cestou redukcie kalórií, pričom náš jedálniček by bol plus-mínus rovnaký, kilá pôjdu dole pomalšie (lebo voda stále zostáva naviazaná), dokonca si myslím, že je to aj trvácnejšie (keďže pri takomto režime si telo na novú váhu dlhšie zvyká a nie je to preň šok), je pôjde dole aj svalová hmota, pretože tá potrebuje práve tie bielkoviny, ktoré (neviem ako u vás), ale u mňa v strave skrátka chýbajú.

Som totiž tukovo-sacharidovo-bielocukrovo založený človek.

Vyvážená strava

V tomto smere sa mi osvedčil kompromis. Napríklad Ketomix má vysokoproteínové jedlá, ktoré ale svojím dávkovaním stačia a či už je to jedna polievka, palacinky alebo niečo iné, pohybujeme sa na úrovni „snacku“, ktorý zaženie hlad a naviac s bonusom, že zaženie ten skutočný hlad. Mimochodom „nájdi si čas na jedlo“ pre mňa platí aj v prípade šejkrových jedál.

Zároveň ale bielkoviny spôsobia, že telo je dlhšie zasýtené a neprichádzajú extrémne návaly hladu. Hoci aj v tomto smere poznám iné svoje „spúšťače“ – napríklad nudu a telku.

Snažím sa teda držať v nasledovnom režime – cez deň, keď som v jednom kole, preferujem jedlá od KetoMixu, grécke jogurty, polievky, zeleninové šaláty a večer si v pokoji sadnem k jedlu s mojím mužom a jedlo si naozaj vychutnávame.

Glykemický index

A do celej tejto úvahy o tom, čo môže fungovať vstupuje ešte jeden hráč, ktorý nám v diéte umožní papkať aj sacharidy, len to teda nebudú parené buchty s lekvárom a posypané výdatnou vrstvou maku s cukrom, zaliate maslom… Nasledujúce riadky pripravili spoločnosti KetoMix a Slimpasta.

Ak sa zaujímate o zdravú stravu a riešite jedálniček, pravdepodobne ste sa už stretli v súvislosti s jednotlivými potravinami s pojmom glykemický index. Čo sa pod týmto názvom skrýva, na čo si dávať pozor a čo pre nás nižšia alebo vyššia hodnota glykemického indexu môže znamenať? Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá vyjadruje rýchlosť vstrebávania jednoduchých cukrov z tráviacej sústavy do krvi, kde sa následne využívajú. Čím vyššia je hodnota GI potraviny, tým sa jednoduché cukry vstrebávajú ochotnejšie. Vysoký glykemický index nie je pre naše telo úplne najvhodnejší.

Ako to celé funguje?

Náš organizmus má mechanizmus, ktorým sa vyrovnáva so zvýšenou hladinou cukru v krvi – jednoducho vyplaví hormón inzulín, ktorý jeho hodnotu opäť zníži. Lenže tento spôsob regulácie hladiny cukru v krvi nie je úplne presný, preto sa stáva, že pri veľmi prudkom zvýšení hladiny cukru v krvi dôjde následne k jeho extrémnemu poklesu, ktorý sa prejaví pocitmi hladu, nervozitou a chuťou na sladké. To má za úlohu krvný cukor vystreliť opäť späť hore. Tým sa roztáča začarovaný kruh, v ktorom lieta hladina cukru v krvi ako na horskej dráhe. „Sledovanie glykemického indexu potravín je nevyhnutné predovšetkým u ľudí trpiacich diabetom, ale veľmi vhodné aj u ľudí, ktorí chcú žiť zdravo alebo začali redukčnú diétu. Vďaka tomu človek dostane svoj hlad a chute pod väčšiu kontrolu a bude omnoho príjemnejšie a efektívnejšie chudnúť,“ hovorí Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyňa Slim Pasta.

Vysoký či nízky GI?

Potraviny s nízkym GI sú potraviny s indexom 55 a nižšie. Radíme medzi nich predovšetkým zeleninu, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, mäso a vajcia. Uprostred sú potraviny s hodnotou GI medzi 56-69. Sem patrí celozrnné pečivo, celozrnné obilniny a ovocie. Na opačnej strane stupnice sú potraviny s vysokým GI, ktoré vykazujú hodnoty nad 70 a veľakrát ešte vyššie. Zástupcovia takých potravín sú napríklad pivo, chipsy, popcorn, sladké nápoje a iné sladkosti. Patria sem predovšetkým tie potraviny, ktoré vnímame ako menej zdravé, a hlavne po ich konzumácii dochádza k rýchlemu nárastu glykémie.

Úprava jedla hrá rolu

Celé je to však ešte trochu komplikovanejšie. Hodnoty výsledného GI sú ovplyvnené množstvom ďalších faktorov. Jedným z nich je úprava jedla. Napríklad ľahko rozvarené cestoviny majú vyšší GI, ako cestoviny pripravené „al dente“. Všeobecne teda platí, že čím viac vlákniny a menej tepelnej úpravy, tým lepšie. „Je potrebné zdôrazniť, že hodnota GI potravín je jednou z pomôcok na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Okrem nej by sme však mali myslieť aj na vhodné tuky, adekvátny príjem bielkovín, a vôbec, na vyvážený pomer makro a mikro živín,“ uzatvára Monika Rychlovská Tělupilová.